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어깨 통증, 증상, 예방 운동법(스트레칭, 근육운동)

■ 어깨 통증

어깨 통증은 요양보호사처럼 상체를 많이 쓰는 일을 하는 직업군에서 많이 발생한다. 통증이 시작되면 옷 입고 벗기, 머리 빗기 등의 일상생활이 힘들어져 어깨 통증의 예방과 관리는 매우 중요하다. 

▶ 어깨 통증 증상

① 특별한 외상이 없었는데도 어깨관절 전체에 통증이 있다.

② 움직임이 많았던 날 밤에 통증이 심하게 나타나고 관절이 뻣뻣하다.

③ 통증이 어깨주변에서 시작하여 팔로 방사된다.

④ 팔을 움직일 때 어깨에서 소리가 난다.

⑤ 팔을 들고 내릴 때 특히 통증이 심하다.

⑥ 손과 팔을 등 뒤로 돌릴 때 아프다.

▶ 어깨 통증 예방 운동요법

[스트레칭 운동 법]

① 팔을 반대편 어깨 쪽으로 쭉 펴고 반대편 손으로 팔꿈치를 지그시 눌러준다.

② 팔꿈치가 머리 끝에 닿도록 들어 올리고 반대편 손으로 팔꿈치를 잡고 몸통 쪽으로 지그시 당겨준다.

③ 팔을 올린 상태에서 반대편 손으로 팔꿈치 부위를 잡고 등 뒤쪽으로 지그시 눌러준다.

④ 등 뒤쪽에서 양팔로 수건의 양끝을 잡고 수건을 지그시 잡아당겨서 유지한다.

⑤ 모든 동작은 10~15초간 유지하고 5~10회 반복하는 것이 좋다.

[근육 운동]

① 몸을 일자로 엎드린 자세에서 양 무릎을 살짝 굽혀 바닥에 닿게 하고 팔을 뻗어 자세를 유지한다.

② 살짝 팔꿈치를 구부려 몸을 아래로 내린다(①과 ②의 동작을 10회 반복함).

③ 앉은 자세에서 어깨를 살짝 위로 올린다.

④ 손을 뒤로 한 자세에서 어깨를 뒤로 젖혀서 날개뼈를 서로 모은다.

⑤ 엎드려 누운 자세에서 손을 편안하게 뻗어 어깨를 수직 방향으로 위로 올린다.

⑥ 엎드려 누운 자세에서 손을 뒤로 수직방향으로 올린다.