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허리디스크에 좋은 생활습관

한번 퇴행이 진행된 허리는 퇴행되기 이전의 건강한 허리 상태로 돌아갈 수 없습니다. 그렇기 때문에 치료를 통해 통증을 완화하는 것뿐만 아니라 재발 방지와 허리 건강을 위해 생활관리에도 각별한 노력을 기울여야 합니다. 사소하다고 생각했던 행동이나 자세가 허리디스크 증상을 더욱 악화시킬 수 있으므로 허리디스크 환자라면 평소 허리디스크에 좋은 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다.

█ 허리디스크에 좋은 생활습관 10가지

1. 머리 감을 때 일어선 채로 감기

많은 사람들이 머리 감을 때 화장실 바닥에 쪼그려 앉아 허리와 고개를 숙인 채 샤워기로 머리를 감습니다. 하지만 이는 허리 디스크 환자에게 굉장히 좋지 않은 자세로 허리 디스크 환자는 머리를 감을 때 허리를 숙이는 자세는 피해야 합니다. 허리를 앞으로 굽히게 되면 밀려나온 디스크가 뒤로 더욱 밀려나와 신경을 자극하기 때문에 통증이 더 심해질 수 있습니다. 또 디스크 환자가 허리를 구부리거나 숙이게 되면, 허리 뒤쪽의 근육과 인대, 디스크가 받는 압력이 증가하면서 통증이 나타날 수 있습니다. 따라서 허리 디스크 환자는 허리를 숙인 채 머리를 감는 것보다 허리를 숙이지 않는 자세로 머리를 감는 것이 좋습니다. 대표적으로 일어선 상태에서 머리를 뒤로 젖힌 채 샤워기를 이용하여 머리를 감아주는 것이 있습니다. 이는 머리만 따로 감는 것이 아닌 샤워할 때 머리도 함께 감는다고 생각하시면 됩니다.

2. 세안할 때 중간 중간 쉬면서 하기

허리 디스크 환자는 세안할 때도 조심해주어야 합니다. 대부분 세안을 할 때 세면대에서 무릎을 쭉 편 상태로 허리를 숙인 채 세안을 합니다. 하지만 허리 디스크 환자는 퇴행으로 인해 허리가 좋지 않은 상태로 몇 번만 허리를 숙여도 큰 부담이 될 수 있습니다. 따라서 세안을 할 때는 허리를 숙이는 것보단 무릎을 약간 굽힌 자세로 하는 것이 좋습니다. 특히 여성 분들의 경우 화장을 지우기 위해 세안을 여러 번 하게 되면 세안 시간이 길어지면서 허리에 무리가 갈 수 있습니다. 따라서 세안 시간이 길어질 경우에는 한 번에 세안을 끝내려 하지 말고, 잠깐씩 쉬어주면서 세안을 해주는 것이 좋습니다.

3. 양말 또는 신발 신을 때 쪼그려 앉아 신지 않기

허리 디스크에 좋은 생활 습관 중 사소하지만 주의해주어야 하는 것은 양말과 신발을 신을 때입니다. 평소에 아무렇지도 않게 하는 별것 아닌 일이지만 실제로 잘못된 자세로 양말과 신발을 신다가 디스크가 터져 병원에 방문하는 경우가 많습니다. 양말과 신발을 신을 때는 보통 쪼그려 앉아 허리를 굽힌 채 무릎을 몸 쪽으로 당겨와서 신는 경우가 많습니다. 하지만 허리를 굽힌 자세는 허리 디스크 환자에게는 엄청난 부담을 주는 자세입니다. 그렇기 때문에 허리 디스크 환자의 경우 양말을 신을 때는 의자에 앉아서 양반 다리를 하듯이 양말을 신고자 하는 다리를 반대쪽 무릎 위에 옆으로 걸친 뒤, 양말을 신는 것이 좋습니다. 신발을 신을 때도 허리를 굽혀서 신는 것보단 현관문 앞에 의자를 하나 두고, 그 의자에 앉아 양말을 신을 때와 같은 자세로 신발을 신는 것이 좋습니다. 또한 끈이 많은 신발은 끈을 묶기 위해 허리를 숙여야 하기 때문에 끈을 묶지 않아도 되는 신발을 신는 것이 좋습니다.

발톱과 손톱을 깎을 때도 마찬가지입니다. 허리를 숙여서 깎는 것보다 주변 사람에게 부탁을 하거나 누워서 깎는 것이 좋습니다. 누워서 깎을 때는 베개를 베고 누운 후 한쪽 무릎을 세운 뒤 발톱을 깎고자 하는 다리를 반대쪽 무릎에 걸친 뒤 깎는 것이 좋습니다.

4. 장거리 운전은 하지 않기, 본인에게 맞는 운전 자세 찾기

허리 디스크 환자는 장거리 운전을 삼가 해주는 것이 좋습니다. 허리가 건강한 사람은 장거리 운전을 해도 허리에 불편함을 느끼거나 통증이 많이 나타나지는 않습니다. 하지만 허리 디스크 환자는 이미 허리 주변의 근육과 인대, 디스크의 퇴행이 진행된 상태이기 때문에 한 자세로 오래 앉아 있을 경우 허리에 굉장히 많은 무리를 주게 됩니다. 뿐만 아니라 근육과 인대가 긴장되고 굳어지게 되면서 통증을 더 유발할 수 있습니다. 따라서 허리 디스크 환자라면 되도록 이면 장거리 운전보다 단거리 운전을 하는 것이 좋으며, 운전을 할 때는 운전석 시트를 조정하여 본인에게 맞는 운전 자세를 찾아야 합니다. 운전 자세를 찾을 때 가장 중요한 것은 등받이와 허리 사이에 빈 공간이 생기지 않도록 하는 것입니다. 운전 시 허리 디스크 환자에게 부담이 되는 이유는 등받이와 허리 사이의 빈 공간 때문입니다. 따라서 받침대나 쿠션 등을 이용하여 허리 뒤쪽의 공간을 비지 않게 해주는 것이 좋습니다.

5. 방바닥에 앉지 않기 

허리는 서 있거나 누워있을 때보다 앉아 있을 때 더 많은 부담을 받습니다. 서 있을 때는 상체의 무게를 허리와 골반, 무릎 등 분산 시켜 부담하지만 앉아 있을 때는 상체의 무게를 허리만이 부담하기 때문입니다. 그래서 허리 디스크 환자는 서 있을 때보다 앉아 있을 때 통증을 더 많이 느끼게 됩니다. 이처럼 앉아 있는 것은 허리 디스크 환자 분들에게는 굉장히 좋지 않은 자세로 특히 방바닥에 앉는 것은 피해주는 것이 좋습니다. 보통 방바닥에 앉게 되면 대부분 양반 다리를 하게 됩니다. 양반 다리를 하고 앉는 경우 허리가 똑바로 펴지지 않고 구부정한 요추 후만 상태가 됩니다. 요추 후만 자세는 허리 뒤쪽의 근육과 인대, 디스크 등에 가해지는 하중을 증가 시키기 때문에 허리 디스크 환자에게는 굉장히 치명적입니다. 또한 바닥에 앉을 경우 허리를 받쳐주는 등받이가 없어 허리 혼자 상체의 무게를 다 견뎌야 하기 때문에 통증이 더 심해질 수 있습니다.

6. 의자에 오래 앉지 않기

사무직에 종사하는 사람들은 하루의 대부분을 의자에 앉아서 보냅니다. 같은 자세로 오랜 시간 앉아 있는 것은 허리 주변의 근육과 인대를 경직시켜 피로감을 쌓이게 만듭니다. 따라서 허리 디스크 환자는 앉아 있는 시간을 최대한 줄이는 것이 중요합니다. 예를 들어 업무 도중 중간 중간에 화장실을 가거나 물을 뜨러 가면서 일어나주거나 잠깐 서서 일하는 것도 좋습니다. 일어서서 일을 할 때는 가만히 서 있는 것보다 가벼운 스트레칭을 해주면 통증 완화에 도움이 됩니다. 간혹 앉아 있을 때 허리를 쭉 펴고 바른 자세로 앉아 있는 것은 괜찮다고 생각할지도 모르나 아무리 바른 자세라 하더라도 오래 앉는 것 자체가 허리에 부담을 주기 때문에 적어도 1시간에 한 번씩은 일어서서 걷거나 스트레칭을 해주어야 허리에 쌓인 피로를 풀 수 있습니다.

7. 바닥이 푹 꺼지는 의자나 푹신한 소파에 앉지 않기

허리 디스크 환자는 어떤 의자에 앉느냐가 매우 중요합니다. 허리 디스크 환자가 가장 피해야 할 의자는 바닥이 푹 꺼지는 푹신한 의자와 푹신한 소파입니다. 푹신한 의자를 피해야 하는 이유는 의자에 앉았을 때 허리 뒤쪽으로 푹 꺼지게 되기 때문입니다. 이는 양반 다리를 하고 바닥에 앉는 것과 마찬가지로 허리가 구부정한 요추 후만 자세를 상태가 됩니다. 이로 인해 척추 뒤쪽 근육과 인대, 디스크 등에 가해지는 압력이 증가하게 되면서 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

만약 어쩔 수 없이 푹신한 의자에 앉게 될 경우 등받이와 허리 사이에 쿠션을 넣어 등받이와 허리 사이의 공간이 뜨지 않아야 뒤쪽 근육과 인대에 하중이 가해지는 것을 막을 수 있습니다. 허리 디스크 환자에게 좋은 의자는 바닥이 딱딱하고 등받이가 있는 의자입니다. 등받이가 있는 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 등과 등받이 사이의 공간이 뜨지 않게 앉는 것이 좋습니다. 책상 의자에 앉을 때도 가능한 목과 허리를 펴고 책상 쪽으로 최대한 당겨 앉는 것이 좋습니다.

8. 물건들 때 주의하기 

허리 디스크 환자가 무거운 물건을 드는 것은 좋지 않습니다. 무거운 물건을 들어 올릴 땐 보통 허리의 힘을 사용하여 들게 됩니다. 건강한 허리를 가진 사람은 괜찮지만 허리 디스크 환자는 허리가 약해져 있는 상태입니다. 약해져 있는 허리 디스크 환자가 허리의 힘으로만 물건을 들게 되면 순간적으로 허리에 강한 하중이 실리게 되면서 통증이 심해질 수 있습니다. 따라서 허리 디스크 환자는 가급적 무거운 물건을 들지 않는 것이 좋습니다. 만약 무거운 물건을 들 일이 생겼다면 허리에 실리는 하중을 조금이라도 줄이기 위해 허리의 힘으로만 들지 말고 상체는 굽히지 않은 채 하체를 이용하여 드는 것이 좋습니다. 이뿐만 아니라 주변 사람과 물건을 나눠서 드는 방법도 있으며, 도와줄 사람이 없다면 물건을 바닥에 놔둔 뒤 발로 밀어서 끌고 가는 것도 좋습니다.

9. 무리가 되는 운동 하지 않기

허리 디스크에도 기본적이 운동이 필요하나 무리한 운동은 오히려 허리를 망가뜨리게 됩니다. 특히 테니스나, 골프, 배드민턴과 같은 뛰는 운동은 급성기는 물론 만성기에도 자제해주는 것이 좋습니다. 허리 디스크 환자의 경우 허리가 건강한 일반인들과는 달리 허리 주변의 근육과 인대가 약해져 있습니다. 그렇기 때문에 허리에 힘이 많이 들어가는 운동의 경우 허리가 건강한 사람들과 달리 허리가 버텨내지 못하고 큰 부담을 받게 됩니다. 따라서 허리 디스크 환자는 운동보단 휴식을 취하며 적절한 치료를 받는 것이 우선이며, 운동은 허리가 어느 정도 안정화된 후 통증이 없는 상태에서 하는 것이 좋습니다.

허리 디스크에 좋은 운동으로는 걷기가 가장 대표적입니다. 따라서 운동을 할 경우 가벼운 걷기부터 시작하는 것이 좋으며, 통증이 어느 정도 가라앉은 후 안정화가 된 후에는 플랭크나 맨몸 스쿼트, 계단 오르기 등의 운동을 할 수 있습니다. 다만 운동을 하는 도중이나 운동 후 통증이 발생한다면 그 운동은 내 허리 상태에 맞지 않는 운동이므로 즉시 중단하거나 운동 횟수를 조절해줘야 합니다.

10. 엎드린 채로 자지 않기, 새우 잠 자세로 자지 않기 

엎드린 자세는 엉덩이와 등뼈가 위로 올라가고, 허리는 아래로 푹 꺼져 있게 만들기 때문에 허리에 부담이 가게 됩니다. 따라서 엎드린 자세로 수면을 취하는 경우 허리는 물론이고 목과 어깨의 근육을 긴장 상태로 만들어 일어났을 때 통증이 더 심해질 가능성이 높습니다. 옆으로 웅크리고 자는 새우 잠 자세 역시 척추 건강에 좋지 않습니다. 새우 잠 자세를 하는 경우 허리 앞쪽에 있는 장요근이 짧아지게 됩니다. 장요근은 허리에서 부터 골반과 허벅지를 잇는 큰 근육으로 허리 통증과 굉장히 밀접한 관계가 있습니다.

최근 현대인들은 장시간 앉아있기 때문에 장요근이 긴장되고, 단축되어 있는 경우가 많습니다. 장요근이 짧아져 있기 때문에 잠을 잘 때 반듯하게 누워서 자는 것에 불편함을 느끼곤 합니다. 그래서 허리 통증이나 허리 디스크가 있는 분들은 반듯하게 누워 자는 자세에 불편함을 느끼고 장요근을 짧게 만드는 자세, 즉 새우 잠 자세를 더 편하게 느낍니다. 하지만 허리 디스크 환자는 평소에도 장요근이 단축되어 있는 상태인데 수면 시에도 장요근이 수축된 상태를 유지 시키는 자세를 유지하게 되니 결국 통증의 악순환이 반복될 수밖에 없습니다. 따라서 평소 허리 통증이 있거나 허리 디스크 환자는 수축되어 있는 장요근을 풀어주기만 해도 통증이 완화되는데 큰 도움이 됩니다. 또한 허리 디스크 환자 분들은 등을 바르게 펴고 천장을 바라보는 상태로 똑바로 눕는 자세가 가장 좋은 자세이므로 수면 시에는 엎드리거나 새우 잠 자세를 취하는 것보다 똑바로 눕는 자세를 유지해주시기 바랍니다.