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허리 디스크에 좋은 운동(허리 디스크에 좋은 스트레칭)

서서 맥켄지 운동

발을 어깨 넓이로 벌리고 양손을 허리 뒤쪽에 받친 뒤 숨을 들이마시면서 고개와 허리를 뒤로 젖힙니다. 숨을 참은 채로 5~10초간 자세를 유지하고, 숨을 내쉬면서 처음 자세로 돌아옵니다. 통증이 느껴질 때 15~30분에 한 번씩 해주시면 좋습니다.

앉아서 맥켄지 운동

의자에 깊숙이 앉아 엉덩이와 허리를 등받이에 밀착 시킨 뒤 등을 곧게 펴고 뱃가죽을 등에 붙인다는 느낌으로 복부에 힘을 줍니다. 이후 양팔을 편하게 늘어뜨리고 양측 날개 뼈가 서로 닿는다는 느낌으로 어깨와 목을 뒤로 젖혀줍니다. 이 자세를 5~10초 동안 유지합니다.

척추 질환에 좋은 운동

1. 발목 (심한 허리 디스크 환자가 하면 좋은 운동입니다)

자연스럽게 누운 상태에서 두 다리를 모아준 후, 발목을 얼굴 쪽으로 구부렸다 펴줍니다. 간단한 동작이지만 너무 무리하게 힘을 주면 허리와 골반에 힘이 들어가므로 종아리 근육과 허벅지 근육의 중간 정도까지만 힘이 느껴질 정도로 당겨줍니다. 하루 20회씩 5번 이상 총 100~150회 운동 시 효과적입니다.

2. 무릎 (심한 허리 디스크 환자가 하면 좋은 운동입니다) 

누워서 다리를 살짝 벌린 채로 발목을 얼굴 쪽으로 80도 정도 구부려준 뒤, 바닥에서 부터 10~20cm 들어줍니다. 그 다음 무릎을 가슴 쪽으로 당겨줍니다. 이때 어깨에 힘을 주거나 두 손으로 무릎을 당기면 안 되고, 무릎은 당길 수 있는 만큼만 당겨줍니다. 그 상태에서 잠깐 멈춘 뒤 발 뒤꿈치로 지그시 밀면서 처음 자세로 돌아갑니다. 좌우 각각 2번씩 번갈아 가면서 해줍니다.

3. 고관절 (심한 허리 디스크 환자가 하면 좋은 운동입니다) 

누워서 발목을 얼굴 쪽으로 살짝 구부린 상태에서 다리를 20~30cm 정도 들어 올려 줍니다. 잠깐 멈췄다가 호흡을 내쉬면서 다시 다리를 내려줍니다. 이때 발뒤꿈치를 바닥에 완전히 내려놓는 것이 아니라 살짝 들고 있어야 합니다. 좌우 각각 10번씩 5번 이상 해주면 됩니다.

4. 골반 (심한 허리 디스크 환자가 하면 좋은 운동입니다) 

누운 상태에서 두 다리를 모아준 후 안쪽으로 살짝 만 굽혀줍니다. 다리 밑 공간이 삼각형을 이루도록 해준 후, 허리를 바닥에 붙인 채로 골반만 30도 정도 기울여 줍니다. 시계 추가 움직이듯 왔다 갔다 하는 느낌으로 좌우 각각 10번씩 5번 이상 해줍니다.